不吃脂只吃油 早餐凑合晚餐补齐 不吃鸡蛋远离胆固醇

三大营养误区 你中招了吗

商丘网——京九晚报 2020-04-30 09:13

健康的维持和提高,需要一个良好的营养作基础。信息时代,各种商业性宣传和民间传言使缺乏营养基础知识的人们无所适从。近日,中国疾病预防控制中心营养与健康所公布了当代人正在陷入的“三大营养误区”,呼吁人们要对营养有一个比较全面的学习和理解,掌握科学的营养基础知识,避免被广告和流言误导陷入健康误区。

营养误区一: 不吃脂 只吃油

真相:适当摄入肥肉对身体有益,每天植物油超30克无益健康。

人摄入的食物脂肪有两种来源,动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪中所含脂肪酸多为饱和脂肪酸,且含有胆固醇,摄入过多容易造成血脂增高,引起中老年人肥胖、动脉硬化、高血压及冠心病。许多人过于担心动物性脂肪对健康的不利影响,因此对动物性脂肪敬而远之,连一点点肥肉都不敢吃,机体需要的脂肪只从植物油中摄取,这种情况在我国相当普遍。

专家指出,适当摄入动物性脂肪,可提高膳食感观性状,使饭菜增加诱人芳香,从而增进人的食欲,保持健康。所以并不是要完全排除动物性脂肪的摄入,无论是青年人、老年人,还是妇女、儿童,适当摄入一些动物性脂肪对身体是有益的。

与“脂”形成对照的是,做菜多放油已成为一种普遍习惯,大家共同的认知是,油多菜好吃,炸的东西比炒的香,炒的又比炖的香。但营养专家对于合理膳食的建议是,我们每天烹调油摄入量不超过30克。根据《中国居民营养与健康状况监测报告(2010—2013)》数据显示,我国居民平均每天吃油40克以上。

营养误区二: 早餐凑合 晚餐补齐

真相:早餐不够伤大脑,晚餐过量伤血管。

对上班族来说,早晨时间非常紧张,甚至不吃早餐,就去上班了。到了晚上,有充裕的时间烹饪菜肴,家庭成员齐集一堂,饭菜常常十分丰盛,以补回早餐的不足。应该说这也是众多中国家庭的饮食常态。

但营养专家提醒,这种膳食习惯很不合理。从人的生理需要来看,早餐应当是有质有量的一餐,因为人体活动特别是脑力活动需要能量和各种营养素。一个人从晚餐到次日早餐前,其间隔有10个多小时,胃早已空了,上午又是一天中活动量最大的时间段,消耗大量能量,如果不吃早餐,血糖就得不到及时补充而下降,就会严重影响脑组织的正常机能活动,使人常常表现为精神萎靡,注意力不集中,思路变迟缓等。尤其对于青少年,还会影响其大脑的重量和形态的发育,对大脑造成损害。

而丰盛的晚餐会使人食量增加,油脂摄入过多。晚饭后又很少活动,很容易造成能量过剩,导致脂肪储存而日益发胖。另外,由于夜里睡着后人体内血液流速减缓,大量血脂容易沉积于血管壁上,时间长了,容易造成动脉粥样硬化。尤其是老年人,这种情况更易发生。

健康应从每一天吃好早餐开始。专家指出,现在多数人的早餐并没有达标,调查数据显示,还有8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强指出,不吃早餐会增加患慢性病的风险。

什么样的早餐才算达标呢?一顿营养早餐应该具备5个条件——有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

首先,要主食丰富,就是保证早餐要含有充足的含碳水化合物的食物,同时要做到粗细粮搭配、粮豆搭配、粮薯搭配。

其次,要保证含有丰富优质蛋白质的食物,比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶等。

最后,要保证有一定量的蔬菜和水果,这样才能摄取更丰富的营养素和膳食纤维。

最好还要有适量坚果类食物,比如核桃、榛子、花生等,但是也不要太多,20克就够了。

营养误区三: 不吃鸡蛋 远离胆固醇

真相:健康人一日一蛋最有益,不必计较胆固醇。

近年来,心脑血管疾病在我国发病率呈上升趋势,心脑血管疾病的死亡人数占所有死亡人数的40%以上。而我们也常常听人说“鸡蛋含胆固醇高,别吃鸡蛋”。

专家认为,鸡蛋是营养价值很高的动物性食物。其蛋白质含量为12%,氨基酸种类及其之间比例适宜,氨基酸组成与人体需要最为接近,属于优质蛋白质。蛋黄中的蛋白质含量高于蛋清。脂肪含量为10%—15%,主要集中在蛋黄中,是磷脂的良好食物来源,其中磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂,对大脑很有好处。维生素种类齐全,还含有微量的维生素C,也主要集中在蛋黄中。

营养专家指出,胆固醇也是一种人体需要的营养成分,在体内合成维生素D、性激素和胆汁的原料,同时,神经组织中存在较多的胆固醇。因此,不吃胆固醇是不对的,特别是儿童,饮食均衡适量才能增进健康,减少疾病。

专家建议,孕产妇需要增加蛋白质摄入量,孕早期增加0.9克/天,孕中期增加15克/天,孕晚期增加30克/天,产妇乳母增加25克/天。一个鸡蛋含蛋白质8.6克左右,所以,在其他动物性食物摄入不过多的前提下,孕中、晚期及产妇乳母每天多吃一个鸡蛋是可以的。

孩子蛋白质需要量低于成人,对于低龄幼儿来说,胃容量有限,且母乳和奶粉中含有大量蛋白质,吃太多鸡蛋会使其他辅食摄入减少,可能造成营养不良,每天一个就好,可以满足幼儿补铁的需要。而对于吃其他动物性食物不多的儿童而言,一天两个鸡蛋也是可以的,能补充有益营养成分,但不建议吃多。但是对于吃其他动物性食物较多的儿童,一个鸡蛋就能够满足其营养所需,吃鸡蛋太多会使其他食物减量,进而影响到粮食、蔬菜、水果等其他食物的摄入,容易造成营养不平衡。

据人民网

编辑: 田戈   责任编辑:李瑾瑜